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龙层花教授亲授脊柱保健操

2018-11-10 19:12:31
龙层花教授亲授脊柱保健操 1.侧卧转体法 动作要领:侧卧,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰;上身做前后转体动作,使腰部充分旋转。

次数:左右各5下。

目的:自我调节腰椎关节,缓解腰腿乏力、疼痛。

2.仰卧定腿法 动作要领:双手重叠保护颈部;双足并拢、绷直、抬高,足跟离床20厘米处后固定在空中1-2分钟;疲劳时放下,呼吸几次后再练。

次数:3~5次。

目的:锻炼腹肌,减小肚腩,加强脊柱稳定性。

3.引身舒脊法: 动作要领:举手时吸气,头及上身尽可能向后仰,双手向上牵拉;放下手时呼气,动作缓慢,呼吸要慢而深。

次数:10~20次 目的:舒展颈腰背肌肉,预防颈腰痛。

4.悬吊蹬腿法 动作要领:单杠的时候双手握杠,脚离开地面,适应后做蹬腿;双杠的时候双手伸直撑起身体,脚离开地面,适应后做蹬腿;首先单腿蹬,各3~5下,后双腿蹬。

目的:通过自身的重量牵拉及蹬腿来牵伸脊柱,避免驼背、弯腰的发生,保持脊椎的相对稳定性。

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